运动，堪称天然的降糖 “良药”。它不仅能增强身体对胰岛素的敏感性，助力细胞更高效地摄取和利用血糖，从而降低血糖水平，还能通过控制体重，减少因肥胖带来的糖尿病风险。接下来，为你揭晓降糖效果最好的 3 种运动。
第一名、高强度间歇训练(HIIT)
高强度间歇训练，即在短时间内进行全力、快速、爆发式的运动，随后是短暂的休息或低强度运动，如此循环。跑步、跳绳、骑车等都能开展HIIT。例如快跑1分钟，接着走路1分钟，循环进行20分钟，其效果堪比走路1小时。
多项研究证实了HIIT在降糖方面的卓越成效。华中科技大学同济医学院以及上海交通大学医学院的研究人员联合在《英国运动医学杂志》上发表的研究指出，相较于几乎不运动的人，每天进行5.3-25.9分钟中高强度的运动，可让 2型糖尿病风险下降37% 。这意味着每天仅需 6分钟以上的HIIT，患2型糖尿病的风险就能降低 37% 。HIIT能在几分钟内快速燃烧大量热量，加速新陈代谢，促进骨骼肌血流，有效改善胰岛素敏感性，快速降低血糖。不过，HIIT 对体能要求较高，一般更适合身体相对较好、较为年轻的人群。
第二名、慢 跑
慢跑速度一般为自身最大速度的60%、最大心率的70%，运动时感觉不疲劳，呼吸略微急促，属于典型的中等强度有氧运动。多项研究证实，糖友每日坚持30分钟慢跑，能显著改善糖化血红蛋白和空腹血糖水平，有效降低平均血糖。
上海某三甲医院内分泌科的一项长期随访研究显示，规律跑步的2型糖尿病患者，其糖化血红蛋白平均下降了1.2个百分点。另有研究发现，每天进行30分钟的慢跑，对优化糖化血红蛋白、空腹血糖均有好处，还能改善体内的血糖水平。对于需要控制体重的糖尿病患者而言，慢跑也是不错的选择。刚开始慢跑的朋友，可从5分钟起步，随后每周增加5分钟，逐步递增至30分钟左右，并坚持每天或每周至少慢跑5次。
第三名、组合力量训练
组合力量训练，即利用哑铃、弹力带等器械，或借助身体自重，对上肢肌群、核心肌群和下肢肌群进行中等强度的力量训练，例如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、举哑铃等。它能有效提升肌肉力量，改善胰岛素敏感性，利于血糖长期平稳控制。建议每周进行2-3次抗阻运动，每次力量锻炼不少于20分钟。
哈佛大学公共卫生学院和南丹麦大学研究人员的研究成果显示，规律进行力量训练的人群，2型糖尿病发病率降低了17%。还有数据表明，每周进行30-60分钟的力量训练，能让身体获得最大程度的益处。组合力量训练能高效提高肌肉厚度、改善胰岛素敏感性，对长期血糖控制非常有益。
除了选对运动，运动时间也有讲究。研究表明，下午或傍晚运动的降糖效果更佳。